ALIMENTACIÓN PARA EL PADRE


aterisco con nombre grupo

¡Felicidades por el día del padre! El padre es la autoridad del hogar, el ejemplo de los hijos, el líder que provee y es importante que se encuentre bien alimentado para que sea productivo, rinda en su trabajo y tenga energía para disfrutar de sus hijos.

Para que aprendas a alimentarte de una manera fácil puedes observar tu mano.

Nuestra mano es la mejor guía para alimentarnos sanamente, la mano refleja el tamaño del cuerpo de cada persona y nos permite visualizar de una manera fácil y sencilla la cantidad de alimento que debemos llevar a nuestra boca. No es lo mismo el tamaño de la mano de un hombre robusto que el de un hombre bajito.

Los cinco dedos de nuestra mano representan la cantidad de veces que debes de comer al día.

Es preferible comer varias veces al día, comidas ligeras que una o dos comidas abundantes.

Se recomienda comer cinco veces al día, y de preferencia que no pasen más de 5 horas entre comida y comida. Esto nos permite mantener estables los niveles de azúcar en sangre y con ello tendremos mayor rendimiento, concentración y productividad.

 Los tres macronutrientes:

Los alimentos nos proporcionan tres macronutrientes básicos para mantener nuestra salud: Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Debemos comer una ración de cada uno de los macronutrientes, más los vegetales libres en cada una de las comidas principales.

Los carbohidratos brindan energía a las células musculares y al cerebro. El cerebro es un gran tragón de carbohidratos por lo que se requiere del consumo adecuado de ellos para mantener la concentración y la memoria en óptimas condiciones.

Cuando consumimos poca cantidad de carbohidratos, el cerebro no puede funcionar a su máxima capacidad y comenzamos a tener agotamiento mental o dolores de cabeza. Si consumimos carbohidratos en exceso, favorecemos la producción de una hormona de almacenamiento que termina por convertirlos a grasa y reduce los niveles de azúcar en sangre, de modo que el cerebro no los puede utilizar como combustible y nos sentimos fatigados, mareados o con sueño.

Existen dos tipos de carbohidratos:

Carbohidratos buenos: llevan el azúcar lentamente a nuestra sangre: Fruta y leguminosas.

Carbohidratos Malos: Llevan los azúcares a la sangre a mayor velocidad. Favorecen la acumulación de grasa: Cereales refinados como el arroz, las pastas, pan, galletas y pasteles.

Para escoger la ración de carbohidratos de cada comida principal (desayuno, comida y cena) podemos cerrar la mano, la medida de nuestro puño indica la ración de carbohidratos a elegir. Si estamos escogiendo carbohidratos buenos podemos escoger dos puños, en cambio si elegimos carbohidratos malos debemos limitarlos a la medida de un puño.

Carbohidratos Buenos:                                Carbohidratos malos:

Naranja                                                             Arroz

Mandarina                                                        Pasta

Manzana con cáscara                                    Papa

Papaya                                                             Elote

Melón                                                              Betabel

Ciruela                                                            Tortillas

Fresa                                                                Pan

Kiwi                                                                  Bolillo

Tuna                                                                 Palomitas

Uvas                                                                 Cereal de caja sin azúcar

Frijol                                                                 Camote

Lentejas                                                          Bimbollo

 

Proteínas: el consumo de proteínas es básico para mantener los músculos y los tejidos sanos.

Cuando las dietas son deficientes en proteínas podemos perder músculo y esto a la larga ocasiona un aumento de peso ya que el músculo después del cerebro es el mayor consumidor de azúcar y si ésta no se usa por no tener suficiente músculo, el restante se acaba convirtiendo en grasa.

Se recomienda consumir una palma de la mano de proteínas en las tres comidas principales.

Para medir la cantidad de carne, pollo, queso o pescado que vamos a consumir podemos observar la palma de nuestra mano sin tomar en cuenta los dedos, de este tamaño debe ser la porción de proteína; debemos visualizar el largo, ancho y grosor de nuestra palma y después compararla con un medallón de carne o una porción de queso.

Proteínas: Carne de res magra, pollo o pavo sin piel, huachinango, robalo, trucha, salmón, atún, huevo, queso.

Grasa: las grasas son esenciales para formar hormonas y mantener la temperatura del organismo. Además, son el vehículo en el que se transportan las vitaminas A, D, E y K de modo que si consumimos una dieta baja en grasas vamos a provocar deficiencias en estas vitaminas.

Se recomienda consumir la medida de nuestro dedo pulgar en cada comida. Lo que para una persona de manos medianas representa una cucharadita. de aceite o 6 nueces o almendras.

Grasas buenas                                                Grasas malas

Aceite de maíz                                                    Margarina

Aceite de soya                                                   Mayonesa

Aceite de Olivo                                                   Crema de leche

Almendras                                                          Crema chantilly

Cacahuates                                                        Coco

Nueces                                                               Manteca de cerdo

Aceitunas                                                             Manteca vegetal

Aguacate

 

En los intermedios de media mañana y media tarde puedes escoger un yogurt y 3 almendras o 1 ración de fruta.

ALIMENTOS LIBRES: Proporcionan las vitaminas y minerales que el cuerpo requiere para su funcionamiento. Aquí entrar casi todas las verduras.

Col, coliflor, brócoli, lechuga, acelga, apio, berro, espinaca, chayote, calabacita, chiles, pimiento, cebolla, champiñón, poro, jitomate, tomate, huitlacoche, flor de calabaza, nopal, setas, pepino, rábano, espárrago, alcachofa, palmito, jícama.