CÓMO FORTALECER TU SISTEMA INMUNOLÓGICO PARA RESISTIR EL COVID19


foto sistema inmune

Un aspecto básico para evitar distintas enfermedades es mantener un sistema de defensas en excelente estado, de esta forma mantenemos fuera del cuerpo a microorganismos como las bacterias, hongos y virus.

La alimentación es determinante para lograr un sistema inmunológico fortalecido, sin embargo, hay otras situaciones que lo afectan como el estrés y la ansiedad. Ambos pueden afectar la capacidad de nuestro sistema inmunológico y favorecen la aparición o contagio de diversas enfermedades.

Además, también existen algunas enfermedades como el Síndrome de Inmunodeficiencia adquirida, el lupus, el cáncer o la diabetes que disminuyen la capacidad de nuestro sistema inmune para protegernos.

¿Cómo podemos saber si nuestras defensas están debilitadas?

Algunos síntomas que nos pueden alertar de que nuestro sistema inmune no está fuerte son:

  • Infecciones y/o resfríos recurrentes
  • Alergias
  • Enfermedades simples, que duran más de lo normal, demoran en curarse o se agravan
  • Fiebre frecuente
  • Ojos secos
  • Cansancio habitual
  • Náuseas y vómitos
  • Diarreas
  • Manchas en la piel
  • Caída del cabello

También se pueden  realizar algunas pruebas en sangre para determinar nuestro estado de salud. Estas deben ser recomendadas por un especialista, por ejemplo:

  • Biometría hemática y Química Sanguínea
  • Ferritina
  • Vitamina B12
  • Inmunoglobulinas
  • Albúmina
  • Globulina

Cómo podemos fortalecer el sistema inmune en el día a día

Hay aspectos del estilo de vida que pueden afectar la función protectora del sistema inmune, por ejemplo, la falta de actividad física, el consumo de alcohol, ser fumador y tener una alimentación poco o nada saludable.

Los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos, cumplen un papel muy importante en el desarrollo y buen estado de nuestro sistema inmune. Cuando constantemente en nuestra alimentación hay falta de algún o algunos nutrientes, este sistema inmune no tendrá la suficiente capacidad para defendernos.

Nutrientes específicos que debemos consumir con frecuencia para mantener nuestras defensas en buen estado:

  • Cobre:es un antioxidante y contribuye en las funciones de las enzimas digestivas
  • Hierro:si sus niveles están por debajo de lo recomendado, disminuye la capacidad de defensa de los glóbulos blancos
  • Selenio:potencia la actividad de las células de defensa
  • Zinc:cuando no hay suficiente en el organismo, afecta el crecimiento y aumenta la aparición de enfermedades auto inmunes
  • Magnesio:a menor consumo del necesario se presenta inflamación y envejecimiento
  • Vitamina B6: en caso de déficit hay disminución de glóbulos blancos y respuesta alterada
  • Vitamina B12: con niveles por debajo de lo normal se presenta disminución de células de defensa
  • Vitamina C: aumenta la capacidad de las células para defender, posee una gran capacidad antioxidante
  • Vitamina A: en caso de déficit falla la capacidad de las células de defendernos
  • Vitamina E: a menor consumo se deteriora nuestra capacidad inmune, ya que esta vitamina nos protege de infecciones
  • Vitamina D: estudios han demostrado una relación entre el déficit de esta vitamina y la incidencia de infecciones respiratorias

Alimentos que fortalecen el sistema inmune

Son muchos los alimentos naturales que pueden ayudar a fortalecer la línea de defensa del organismo. Algunas recomendaciones son:

  1. Incluir en la dieta hierbas naturales y especias como ajo, cebolla, orégano y cúrcuma.
  2. Consumir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos: camote, zanahoria, papaya, etc.
  3. Alimentos con vitamina C: cítricos (naranja, mandarina, fresas, arándanos, pimientos, brócoli, kiwi, guayaba, toronja
  4. El zinc es clave para nuestro sistema de defensas. Lo podemos encontrar en semillas de calabaza (las puedes incluir en tu avena o ensaladas), frutos secos y leguminosas
  5. Pasar al menos 30 minutos al sol cada día con ropa clara o descubierta, para producir vitamina D. En el caso de que no puedas hacerlo, debes evaluar la toma de un suplemento según tus requerimientos por edad y sexo.
  6. Consume alimentos ricos en fibra, es un componente muy importante que interviene en la función del sistema inmunológico promoviendo el crecimiento de tu flora bacteriana
  7. Puedes elegir alimentos con probióticos, es decir, bacterias con diversos efectos benéficos sobre el sistema inmune. Los encuentras en algunos yogurts, vegetales fermentados, kefir
  8. Evita el alcohol, el azúcar y la comida procesada como empacados, comida rápida, frituras, grasas trans, etc.

Algunos consejos extra

  1. Lavarse las manos de forma adecuada y frecuente
  2. Hacer actividad física moderada
  3. Procurar tener un sueño reparador
  4. Manejar el estrés para evitar bajar las defensas
  5. Evitar los lugares muy concurridos
  6. No consumir azúcar, comida procesada y/o rápida, ni grasas trans
  7. Consumir diariamente frutas y verduras

No olvides mantener la calma en medio de circunstancias estresantes, debido a que el estrés es un factor determinante que afecta la capacidad de nuestro sistema inmunológico.