Entender un proceso tan complejo como el apetito no es tarea fácil, ya que se involucran varios factores como los sentidos del olfato, la vista y el tacto Y las hormonas que estimulan ciertas regiones del cerebro, aparte del proceso psicológico de la satisfacción.
La clave para controlar el apetito está en conocer las hormonas involucradas y aprender a comer para balancearlas. Son varias las hormonas que juegan un papel importante en el control del apetito, por lo que encontrar la forma de estimular su producción o suprimirla puede ayudar a tener un cuerpo delgado y sano.
La grelina es la hormona identificada como la hormona del hambre y se produce cuando el estómago está vacío y afecta tres áreas del cerebro que controlan las respuestas automáticas, los procesos inconscientes y el centro de recompensa en donde se generan las sensaciones de placer y satisfacción. Esto asegura que cuando la producción de grelina sube, aumentan las señales de hambre.
La clave para evitar la producción de grelina está en retrasar el vaciamiento del estómago, y esto se logra con la adecuada combinación de los alimentos.
El secreto está en consumir fibra, proteína y grasa antes que los carbohidratos.
Los carbohidratos como el pan o las galletas no necesitan digestión en el estómago por lo que pasan rápidamente estimulando la producción de grelina y por lo tanto llega la sensación de hambre y ansiedad. Si los combinamos con proteína como queso, carne o pescado, la proteína necesita del ácido clorhídrico del estómago para ser digerida y tarda de dos a tres horas en pasar por el estómago.
Si además se le añade un poco de grasa como el aguacate o el aceite de oliva, las grasas tardan hasta seis horas en dejar el estómago, por lo que se produce una sensación de saciedad. Y lo bueno es que ya para entonces estaremos listos para volver a comer.
Fíjate lo que ocurre cuando a un vaso con agua le añades aceite. El aceite se queda en la parte de arriba, lo mismo ocurre con el estómago, las grasas permanecen en la parte de arriba del estómago retardando el vaciamiento.
Algunos tips que podrán ayudarte a controlar el hambre y la ansiedad:
- Cuando vayas a comer un carbohidrato como arroz o espagueti, comienza por la proteína.
- Si el mesero te pone el pan en la mesa antes de tener tu plato fuerte, añade al pan un poco de aceite de oliva para retrasar su absorción.
- Come a tus horas, no te saltes comidas. Establecer horarios fijos favorece el control de los mecanismos del hambre y la ansiedad.
- Busca alimentos que te den volumen para provocar la distensión del estómago e intestino y crear la sensación de saciedad. Dos tazas de melón contienen la misma cantidad de carbohidratos que medio plátano, sin embargo, dan más volumen.
- La fibra es indispensable para dar volumen. Consumir tres tazas de ensalada al día puede ayudar a tener sensación de saciedad.
- Comer despacio permite que los mensajes de saciedad lleguen al cerebro.
Vamos a poner un poco de atención en la manera cómo nos alimentamos para ayudar a nuestro cuerpo a estar sano y delgado.
¡Ánimo! estamos iniciando el 2018, hagamos lo necesario para que sea tan positivo como lo deseamos todos.