En los últimos años se ha hablado mucho sobre los carbohidratos. Se dice mucho que este grupo de alimentos produce energía, y reduce la obesidad y los problemas cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que los necesitamos, que son indispensables sobre todo para el buen funcionamiento de las neuronas y que son parte esencial de una alimentación saludable, es muy importante que sepamos cómo usarlos, porque una dieta alta en carbohidratos es lo que ha desencadenado muchos de los problemas de salud que nos aquejan, entre ellos la obesidad, colesterol y triglicéridos elevados, diabetes, problemas menstruales, artritis y otros.
Entre los carbohidratos se encuentran la fruta, vegetales, cereales y granos y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y en cierta medida, las legumbres. Sin lugar a duda necesitamos carbohidratos para vivir. Por ejemplo, el cerebro usa la glucosa de los carbohidratos como su principal fuente de energía. El cuerpo tiene almacenes para guardar la glucosa (que una vez almacenada se llama glucógeno). Estos son el hígado y los músculos. Sin embargo, estas reservas son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas. Esta es la razón por la que es muy importante que comamos regularmente durante el día.
En cambio, si comemos muchos carbohidratos y además son de alto índice glicémico (rapidez con la que la glucosa de los carbohidratos entre en la sangre), las reservas se llenarán pronto y el resto de la glucosa que queda en la sangre se convierte en grasa para ser guardada. En conclusión, los carbohidratos nos engordan con más facilidad de la que pensamos y creemos.
Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan por el consumo excesivo de carbohidratos, el páncreas estimula la producción de la hormona insulina, que es la encargada de guardar esa glucosa en las reservas, y a la vez se asegura de que ya convertida en grasa no se queme. Aunque la insulina es importante para mantener la vida, igual de importante es no producirla en grandes cantidades. La forma más efectiva de controlar los niveles de producción de insulina es comiendo carbohidratos de bajo índice glicémico. Entre mayor índice glicémico, mayor producción de insulina.
Algunos alimentos con un índice glicémico alto:
- Arroz
- Pasta
- Pan integral o blanco
- Papas horneadas, zanahorias cocinadas.
- Mermelada
- Galletas habaneras
- Cereales refinados o azucarados
- Jugos
- Refrescos
- Donas, wafles, pan de panadería
Algunos alimentos con un índice glicémico bajo:
- Toronja
- Melón
- Naranjas
- Mandarinas
- Fresas
- Ciruelas
- Manzanas, peras, duraznos
- Arroz salvaje
- Chocolate amargo
- Lentejas
- Yogurt