La dieta de la mujer debe adaptarse a las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida, teniendo en cuenta la edad, el peso, la actividad física diaria y sobre todo, el estado hormonal. La dieta debe estar de acuerdo al metabolismo en cada una de las etapas de la vida de las mujeres.
El metabolismo de la mujer es distinto en cada década de la vida, por lo tanto no es conveniente aplicar una dieta única para mujeres de todas las edades.
Aparte de la edad, el cuerpo humano genera un gasto energético diario con el que consume energía. Se dan varios factores:
- El metabolismo basal, que es la energía que se requiere para mantener el organismo despierto y en reposo
- El efecto térmico de los alimentos. El cuerpo utiliza energía durante la digestión y el almacenamiento de nutrientes.
- La actividad física El ejercicio físico voluntario y el involuntario (escalofríos y determinados movimientos) generan también un gasto energético.
Por regla general, el metabolismo es rápido en la década de los 20, pero se va haciendo lento con el tiempo, aproximadamente un 5% por cada década que pasa. Por lo tanto, es importante conocer los cambios metabólicos en cada etapa de la vida de la mujer para buscar mantener el peso adecuado a lo largo del tiempo.
Dieta para mujeres de 20 a 30 años
En esta década el metabolismo es rápido y el gasto calórico puede llegar a las 2.500 kcal. La influencia de los estrógenos es leve o nula.
La dieta para una mujer sana de entre 20 y 30 años puede incluir las siguientes recomendaciones:
- Hacer 3 comidas al día: desayuno, comida, y cena. Los snacks a media mañana y media tarde siempre y cuando se realice ejercicio físico.
- Consumir alimentos de todos los grupos todos los días, para fortalecer el rendimiento intelectual.
Los mejores alimentos para esta etapa son:
- Proteínas de calidad, obtenidas de carnes magras, pescados, huevos y legumbres cocinadas sin grasa.
- Lácteos de preferencia sin grasa o bajos en grasa.
- Frutas y verduras.
- Para prevenir la celulitis es necesario prescindir de la comida rápida, panes y pasteles, los refrescos con azúcar o comida chatarra.
Ejercicio físico para mujeres de 20 años
Ya que el gasto calórico es alto en la década de los 20 años, es ideal el ejercicio físico de intensidad alta o moderada, como los aeróbicos, spinning, natación, bicicleta, running o danza.
Dieta para mujeres de 30 a 40 años
A partir de los 30 años, el metabolismo cambia. En esta década pueden empezar a presentarse los primeros indicios de desequilibrio hormonal. Es común que se presente la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la 2ª fase del ciclo menstrual. Además, el gasto calórico desciende.
Las recomendaciones alimenticias para las mujeres de 30 a 40 años son:
- Llevar una dieta completa, rica en nutrientes y baja en calorías, consumiendo todos los grupos de alimentos, no prescindir de las proteínas para fortalecer la firmeza de los tejidos y aparte evitar el estreñimiento. Son fuentes de proteínas las carnes blancas, huevo, queso y frutos secos.
- Mantener una buena hidratación y el consumo de fibra.
- La cena, es mejor cuanto más ligera.
- Es recomendable tomar la fruta antes de las 18:00 hs, como a media mañana o merienda. A partir de esta hora, consumir proteínas.
- Reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos.
- Tomar tés que estimulen el drenaje linfático, como el té rojo o el té verde.
Ejercicio físico para mujeres de 30 años
En esta década se recomiendan los ejercicios aeróbicos moderados (natación, bicicleta, caminar a paso ligero) y los que fortalecen los músculos, como pilates. Es decir, ejercicios menos intensos pero más prolongados, con lo que ganaremos resistencia.
Dieta para mujeres de 40 a 50 años
Al cumplir los 40 años, el metabolismo basal ha empezado a ser más lento y el gasto energético, por lo general, no supera las 1.800 kcal. El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales. Disminuye el metabolismo de las grasas, por lo que aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente el abdomen. En esta década es primordial controlar el colesterol y evitar la osteoporosis.
Los consejos nutricionales para esta década son:
- Ingerir alimentos ricos en fito-estrógenos, como la soya.
- Elegir verduras y frutas frescas, fuentes de fibra y vitamina C, que tienen un alto poder antioxidante y anti-edad.
- Consumir a diario alimentos ricos en calcio, que se encuentra tanto en lácteos (mejor si son desnatados) como en verduras de color verde, como el brócoli.
- Elegir alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, las espinacas o los frutos secos.
- Reducir o incluso anular el consumo de sal.
- Realizar una dieta depurativa de un día, una vez al mes. Provoca efecto drenante, antioxidante y anti-edad.
Ejercicio físico para mujeres de 40 años
A partir de los 40 años es fundamental la regularidad a la hora de realizar ejercicio físico. Se recomiendan actividades que ayuden a mantener el tono muscular, como los ejercicios aeróbicos acuáticos, caminar, yoga o pilates.