No puede conservarse la salud si no se hace ejercicio, del mismo modo que no se puede subsistir sin alimento.
“La vida está en movimiento”……. Aristóteles.
Si no nos movemos, nos atrofiamos y afectamos todas las funciones del organismo.
- El ejercicio mejora las condiciones del corazón, elimina la tensión y nos ayuda a disminuir los niveles de grasa almacenada, reduciendo nuestras medidas, afirmando nuestros músculos y moldeando nuestro cuerpo.
- Además, el ejercicio aumenta nuestra condición física logrando que el corazón y los pulmones funcionen eficientemente, lo que incrementa nuestra fuerza muscular, flexibilidad, agilidad, coordinación y reservas de energía.
- El ejercicio físico también previene la osteoporosis permitiendo la movilización del calcio y la renovación constante de los huesos.
En los últimos años se han reportado múltiples beneficios en relación con el ejercicio, por lo que, una gran cantidad de personas se someten a un programa de ejercicio intenso, que únicamente pone en riesgo su integridad física.
El ejercicio debe realizarse en forma moderada para mantener a nuestro organismo en óptimas condiciones de salud.
Cuando comenzamos a realizar ejercicio, se utiliza como primera fuente de energía, el glucógeno almacenado en el músculo. Esta energía se termina aproximadamente a los 15 minutos de haber comenzado el ejercicio; si continuas ejercitándote de manera moderada (a un 50 o 60%) de tu máximo ritmo cardiaco, aproximadamente a unas 120 o 130 pulsaciones por minuto, se activa el uso de la grasa como combustible, de esta manera la grasa aporta el 75% de la energía total que se requiere durante los siguientes 15 minutos de ejercicio.
En cambio si aumentamos el ritmo cardiaco a 150 pulsaciones por minuto, el consumo de grasa disminuye, ya que nuestro organismo entra a un periodo de transición aeróbico – no aeróbico donde la energía utilizada proviene 50% de las grasa y 50% de carbohidratos. Cuando realizamos ejercicio a alta intensidad producimos ácido láctico y la fuente de energía proviene en su totalidad de los carbohidratos.
El ejercicio moderado te permitirá quemar la grasa almacenada.
Si deseas adelgazar, el ejercicio moderado y el factor tiempo son la clave; realiza ejercicio por lo menos durante 30 minutos, ya que durante los primeros 15 minutos únicamente utilizas glucógeno y después comenzarás a utilizar la grasa almacenada.
Cuando realizamos ejercicio en climas cálidos, el consumo de carbohidratos aumenta y disminuye el consumo de grasa, por lo que no es conveniente que te pongas plásticos o ropa que te haga sudar, que en realidad sólo te harán quemar menos grasa. Lo más recomendable es que realices ejercicio a temperatura ambiente con ropa de algodón.
Realizar ejercicio aumentará tu gasto de calorías.
Cuando realizamos ejercicio aumentamos nuestro metabolismo o gasto calórico durante todo el día. La recuperación después del ejercicio prolongado puede durar hasta 12 horas, lo que nos ayuda a gastar otras 100 calorías adicionales.
El ejercicio ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
- El ejercicio aeróbico reduce los niveles de producción de insulina e incrementa los niveles de glucagón, hormona que libera el azúcar del hígado y lo manda al torrente sanguíneo.
- El ejercicio dilata los vasos sanguíneos e incrementa el paso del oxígeno a los músculos; sin la presencia de oxígeno los músculos no pueden utilizar la grasa almacenada como fuente de energía..
En la medida que realizamos ejercicio, evitamos el almacenamiento de grasas.
Recordemos que los azúcares de la sangre con la ayuda de la insulina, pasan primero al músculo y sólo el sobrante se almacena como grasa. Entre más porcentaje de músculo tengas en tu cuerpo, menos grasas almacenarás.
Se ha comprobado que con el paso del tiempo perdemos músculo.
A partir de los 30 años comienza a descender el nivel de producción de la hormona del crecimiento en nuestro organismo, con lo que perdemos 1/2 kilo de músculo cada año y lo sustituimos por medio Kg de grasa. Si no nos ejercitamos, al alcanzar los 40 años habremos perdido 5 kilos y a los 50 años, diez. Cada kilo de músculo quema 46 calorías en cambio un kilo de grasa sólo 2, por lo que a los 50 años estaríamos dejando de quemar 440 calorías. Si continuamos consumiendo la misma cantidad de alimento comenzamos a acumular grasa.
De ahí el comentario de que llegamos a la edad de los nunca: “Yo nunca había tenido este abdomen, y estas caderas”.
La Clínica Mayo recomienda el ejercicio como la manera más económica de conseguir la hormona del crecimiento, hormona que ayuda a la formación de masa muscular y evita el envejecimiento prematuro.
El ejercicio aeróbico aumenta de 1.5 a 2 veces la producción de la hormona del crecimiento y una rutina de ejercicios con pesas la aumenta de 3 a 4 veces. Se recomienda alternar los dos tipos de ejercicio para lograr los resultados deseados y evitar la pérdida muscular.
Los expertos reconocen que realizar ejercicio con regularidad ayuda a aumentar el gasto de energía y a reducir los niveles de colesterol.
Investigadores de la Universidad de Old Dominion evaluaron los niveles de colesterol en mujeres jóvenes y sanas y encontraron que un entrenamiento con pesas reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), comúnmente conocidas como colesterol malo, en la misma medida que el ejercicio aeróbico.
Este entrenamiento debe incluir estiramiento de piernas, flexiones y bíceps. Las participantes de este estudio mostraron una reducción en sus niveles de colesterol y grasa, aumentaron la fuerza muscular y mejoraron su balance corporal. Es importante señalar que si piensas hacer una rutina con pesas es recomendable ejercitarse cada tercer día, o incluso sólo dos veces por semana para dejar que los músculos descansen y se recuperen.
De acuerdo a la Investigación del Dr. Curton, la forma más efectiva de reducir el colesterol es a través de la dieta y la práctica de ejercicio constante (4 días a la semana). Se debe de realizar un gasto promedio de energía de 300 calorías al día a través de un ejercicio aeróbico moderado.
El ejercicio además te ayuda a liberarte del estrés emocional.
A veces comemos de más porque nos sentimos aburridos o irritables. El ejercicio te ayuda a relajarte y te permitirá salir de casa y huir de las tentaciones. Cuando no tenemos nada que hacer lo primero que se nos ocurre es ir a buscar algo a la despensa.
Es importante que busques un ejercicio que te guste y que se adapte a tu estilo de vida.
Si eres muy disciplinado puedes realizarlo en casa, si prefieres hacer ejercicio en grupo puedes inscribirte a clases de baile, o aeróbicos.
Piensa en algo que puedas hacer toda tu vida, y que té de grandes satisfacciones.