No es ningún secreto que ciertos alimentos pueden ayudar a reducir el LDL, el llamado “colesterol malo”, causante de la acumulación de placas en las arterias y que llevan a enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Muchos de estos alimentos son deliciosos y con facilidad se pueden incorporar a la alimentación diaria.
1.- Chocolate negro.
Contiene flavonoides, son antioxidantes que ayudan a reducir el LDL. Sólo que debe consumirse con moderación por su alto contenido de grasas y azúcares. Se puede usar también el cacao oscuro.
2.- Aguacate.
Proporcionan ácido oleico que reduce el colesterol malo en el torrente sanguíneo. Se puede usar en un sándwich o ensaladas. También el aceite de aguacate se puede usar para cocinar en lugar de otros aceites.
3.- Vino Tinto.
Contiene resveratrol, una sustancia que se encuentra en la piel de la uva roja. Previene daños en los vasos sanguíneos, reduce el riesgo de coágulos y reduce el LDL. Cuidar no excederse en el consumo de este producto.
4.- Té Negro y Té Verde.
Contienen poderosos antioxidantes. El té verde tiene mayor cantidad de antioxidantes porque está hecho de hojas sin fermentar.
5.- Nueces.
Estas tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, lo mismo que las almendras y los pistachos. Todos ayudan a reducir el nivel de colesterol malo. Sin embargo, deben comerse con medida por su cantidad de calorías y escoger las opciones bajas en sal.
6.- Granos integrales saludables.
La cebada, la avena y el arroz integral contiene mucha fibra soluble que está demostrado que reduce el colesterol al reducir su absorción. Cambia la versión regular de pasta y arroz por su forma integral.
7.- Salmón, sardinas y halibut.
Son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los triglicéridos en sangre. Cómelos de preferencia horneados o a la parrilla para que sean más saludables.
8.- Aceite de oliva extra virgen.
Es una grasa de origen vegetal por lo que es una mejor opción para reducir el colesterol “malo” en lugar de utilizar grasas de origen animal. Es muy buena opción mezclarlo con vinagre de vino tinto, ajo picado y pimienta molida como aderezo para ensalada.
9.- Soya.
Versiones de como consumir soya son los edamames, la leche de soya y el tofu. Son ricos en proteínas y sólo 25 gramos al día ayudan a reducir el colesterol en un 5-6%.
10.- Leguminosas en sus diferentes versiones.
Frijoles negros, frijoles rojos, lentejas, garbanzos, todos son ricos en fibra soluble que se une al colesterol en la sangre y lo expulsan del cuerpo. Son muy versátiles para prepararlos en cualquiera de sus formas.
11.- Manzanas y peras.
Estas frutas contienen mucha pectina, que es un tipo de fibra que puede reducir el colesterol, al igual que las frutas cítricas como la naranja y el limón. También son ricas en esta fibra las bayas o frutos rojos.
12.- Vegetales.
La mayoría de las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías. La berenjena contiene alta cantidad de fibra soluble y son ricas en antioxidantes. Pero en general, cualquier tipo de verdura te dará fibra y nutrientes para una buena alimentación.
13.- Alimentos enriquecidos con esteroles.
Los esteroles son unos químicos naturales que se obtienen de los vegetales y ayudan al cuerpo a absorber el colesterol. Hay muchos alimentos fortificados con esteroles, desde barras de granola, yogurt y hasta jugo de naranja. Pero hay que tener precaución de no estar consumiendo demasiadas calorías.