Para que logres alcanzar tu peso ideal es importante que en la primera etapa evites la sobreproducción de insulina. Es necesario darle un descanso al páncreas que seguramente ha estado trabajando en exceso por algún tiempo.
Para lograr este objetivo la primera semana vas a reducir el consumo de carbohidratos. Es posible que durante los tres primeros días tengas ansiedad de comer azúcares, pero poco a poco se irá alejando y será sustituida por una sensación de bienestar y tranquilidad.
Para comenzar hay que escoger las mejores fuentes de carbohidratos:
las frutas. Elige de preferencia las frutas que tienen un alto contenido de fibra y llevan lentamente el azúcar a la sangre; las mejores opciones son el melón o la toronja en gajos, aunque también puedes elegir ciruelas o manzanas, sandía, papaya, o piña. Evita las frutas que tienen azúcares que llegan rápido a la sangre como el plátano y el mamey.
Si prefieres tomar la fruta en jugo agrega algo de fibra para retardar la velocidad de absorción de los azúcares, puedes licuar el jugo de una toronja con nopal, apio o chayote.
Para diseñar tu menú marca con amarillo los carbohidratos, con rojo las proteínas, con azul las grasas y los verdes que son libres.
Durante las semanas que desees bajar de peso elegirás asteriscos formados por: un alimento amarillo, un alimento rojo y un alimento azul y los alimentos verdes que son los libres en cada comida.
De los carbohidratos, los marcados con amarillo, escoge sólo una ración por comida, de preferencia que sea fruta, por ejemplo:
1 toronja en gajos
2 naranjas
2 mandarinas
4 ciruelas
2 tazas de melón
2 manzanas chicas con cáscara
1 taza de piña
1taza de papaya
1 pera
1 durazno
Es importante que elijas una ración de carbohidratos por comida lo que permitirá que el azúcar alimente tu cerebro y te sientas de buen ánimo.
Si en alguna comida no tomas carbohidratos o azúcares el cerebro estará buscando azúcar y te darán antojos por carbohidratos que pueden ser difíciles de controlar o lo que es peor te sentirás desganada y sin energía, inclusive a algunas personas les duele la cabeza.
Es importante que no te saltes ninguna comida ya que el cerebro requiere de azúcar cada 5 o 6 horas.
Además, puedes consumir 1/2 ración de carbohidrato derivado de la fruta a media mañana o a media tarde. Como los azúcares de la fruta llegan lentamente a la sangre, puedes consumir solamente fruta como colación, sin el temor de producir insulina. Come una manzana o dos ciruelas o una taza de melón a media mañana y a media tarde.
Es muy importante que durante esta semana comiences con una rutina de ejercicio. Recuerda que el músculo consume azúcares e impide que estos se almacenen como grasa. Puedes salir a caminar, no pretendas correr como un atleta desde el primer día, comienza por caminar a buen paso. Lo importante es que la duración del ejercicio sea de 30 minutos, ya que durante los primeros 15 minutos el cuerpo gasta las reservas de glucosa y hasta 15 minutos después se comienza a utilizar la grasa almacenada. Para adelgazar es muy cierto el dicho que dice: “Mas vale paso que dure que trote que canse.”
El resto de tus comidas puedes escogerlo de proteínas, grasas y verduras libres.
Las proteínas las marcarás con rojo: son la carne, pollo o pavo sin piel, pescado, quesos, jamón, huevos.
Escoge una ración de proteínas para el desayuno, otra para la comida y otra para la cena.
Esto equivale a la palma de la mano sin tomar en cuenta tus dedos. Observa la palma de tu mano y escoge una porción de igual tamaño de proteínas.
Huevo: Elige sólo 3 yemas por semana, las claras puedes consumirlas diariamente, si así lo deseas.
Quesos: Oaxaca Cottage, Mozzarela, Panela y queso fresco.
Jamón tipo York o de pavo o pechuga de pavo.
Carne de res: 2 o 3 veces por semana.
Pescados: trucha, Salmón, mojarra, atún, sardina, arenque.
Las verduras que se consideran libres son:
Col, Coliflor, Brócoli, Lechuga, Acelga, Apio, Berro, Espinaca, Chayote, Calabaza, Chile, Pimiento, Cebolla, Ajo, Champiñón, Poro, Jitomate, Huitlacoche, Flor de calabaza, Nopal, Setas, Pepino, Rábano, Espárrago, Alcachofa, Palmito.
Verdura B: se consideran carbohidratos.
Zanahoria, Berenjena, Betabel, Ejote, Calabaza de Castilla
Verdura C: también se consideran carbohidratos.
Papa, Camote, Yuca, Elote
EJEMPLOS DE MENÚS
DESAYUNO
1 toronja o 2 tazas de melón
huevos a la mexicana o 4 cucharadas de queso cottage
1 cucharadita de aceite o 6 almendras
COMIDA:
Sopa de verduras libres en caldo o consomé desgrasado
Pollo, carne o pescado (la cantidad debe ser del tamaño de la palma de la mano sin los dedos)
Ensalada de verduras libres a la vinagreta
2 tazas de melón bien frío o 2 manzanas con cáscara en cuadritos.
CENA
1 toronja en gajos
Ensalada de verduras libres con aderezo a la vinagreta
100 grs de queso panela en salsa
Un factor que puede ayudar a acelerar el proceso de adelgazamiento es el frío.
Si el día está nublado o hace un poco de frío, aprovéchalo, no te tapes demasiado, tu organismo gastará calorías en mantener tu organismo a 37°C .